10 consejos para cuidar tu voz a lo largo de los años.
La voz es un elemento de nuestro cuerpo que nos representa; en ella se refleja nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestro estado físico. Es algo muy frágil que en muchas ocasiones damos por hecho que vamos a tener para siempre y solo nos damos cuenta de su valor cuando la perdemos.
Si para cualquier persona la voz es algo importante, para un artista escénico o para un comunicador se convierte en su herramienta de trabajo y expresión fundamental y su cuidado debe ser prioritario. Evitar lesiones no es la única manera de tener una voz a punto, hay que aprender a conocerla y entrenarla de forma correcta para que pueda mantenerse sana y fuerte.
Aprovecha estos 10 consejos para asegurarte que tu voz aguante sana y flexible a lo largo del tiempo.
Consejo 1 - Duerme lo necesario
En muchas ocasiones hemos escuchado que para tener una voz sana es necesario dormir mínimo 7 u 8 horas seguidas; de hecho los cantante que usa su voz como herramienta de trabajo saben de lo que hablo, pero ¿es un consejo valido solo para ese gremio o cualquiera debería seguirlo para cuidar su voz?
Todo el mundo debería dormir entre 7 u 8 horas para evitar fatiga vocal y disfonía.
La falta de un sueño reparador lleva a la ausencia de recuperación de los tejidos vocales y por lo tanto puede influir en la aparición "síntomas foniátricos mórbidos" como ronquera o disfonía. La falta de sueño además puede conducir a cambios en el patrón de la voz y de la respiración que a su vez pueden derivar en trastornos vocales como cambios de tono, falta de energía, perdida de agudeza vocal alterando por completo nuestra expresión vocal y nuestra capacidad de transmitir emociones con la voz.
Por otro lado es igual de dañino dormir de manera puntual menos de 5 horas como dormir más de 9. Muchos estudios apuntan a este dato, rompiendo el mito de dormir 12 horas para que un cantante o comunicador reponga su voz del cansancio diario.
Otro dato interesante de varios estudios relacionan la somnolencia diurna con más posibilidad de sufrir daños vocales con respecto a las personas que no sufren esa somnolencia a lo largo del día.
La falta de sueño además provoca un desequilibrio general del cuerpo y del aparato digestivo creando más posibilidad de tener reflujo gastroesofágico; elemento muy dañino para la voz y que trataremos más adelante.
Consejo 2 - NO GRITES
La voz, igual que cualquier músculo del cuerpo, puede cansarse y/o dañarse si usado de una manera excesiva.
Gritar es un proceso que estresa mucho las cuerdas vocales y las obligan a forzar su estiramiento de manera continuada, produciendo cansancio vocal y en algunos casos daños irreparables. Por supuesto que un correcto uso de la voz es básico para poder gritar en momentos puntuales sin hacernos daños.
En general la población cree que en muchas ocasiones es necesario gritar para hacernos escuchar, debido a elementos externos que impiden que nuestro volumen natural sea suficiente; nada mas lejos de la realidad ya que gritar crea un sonido desagradable mientras que habría que aprender a "proyectar", que es una forma más sana de hacernos escuchar usando todos los elementos que intervienen en la producción de la voz, incluidos los resonadores, que pocas veces nos enseñan a usar y que son básico para modular la voz sin forzarla.
A veces, debido a la cultura, gritamos en vez de hablar sin darnos cuenta ya que el lugar de nacimiento y dónde vivimos influye mucho en el uso de nuestra voz hablada.
Consejo 3 - Limita las llamadas telefónicas
Este punto suele ser algo que hacemos a diario y pensamos que no influye en nuestra voz, cuando realmente sí afecta de manera directa al nivel de cansancio vocal que sufrimos.
Cuando hablamos por teléfono, al apoyar nuestra comunicación totalmente en nuestra voz, sin darnos cuenta hablamos más alto y de manera inconsciente creemos que se nos entiende mejor. La falta de posibilidad de usar la comunicación visual y corporal (la comunicación no verbal en definitiva) obliga a la voz a tener la responsabilidad completa de transmitir emociones y conceptos y eso sin querer la carga de tensiones y hace que termine muy cansada sobre todo cuando hablamos durante mucho tiempo al teléfono.
Por lo tanto, si ya de por sí tienes afonía o disfonía, lo de hablar por teléfono debería estar totalmente prohibido; mucho mejor usar sms o cualquier otro método de mensajería por escrito y no vocal. También si tienes que usar tu voz de manera profesional para una ponencia, actuación o cantar, es aconsejable no hablar por teléfono o hacerlo el menor tiempo posible, ya que a veces, aunque nos notemos bien vocalmente, eso puede cansar tu voz y hacer que tengas menos aguante para cuando lo necesites.
Consejo 4 - Hidrata tu cuerpo
Hemos escuchado a menudo que ingerir mucha agua es básico para hidratar las cuerdas vocales. En parte es cierto pero realmente lo que bebemos no va solo y directamente a las cuerdas vocales, sino a todo el cuerpo; por lo tanto beber mucha agua previo a un espectáculo o ponencia no mejora la lubricación de las cuerdas, para ello hay que mantener siempre una hidratación constante y ayudarse con otros aparatos como un nebulizador previo al calentamiento vocal.
Mantener un cuerpo hidratado es básico para la salud también de las cuerdas vocales.
El agua contenida en los alimentos junto con la que bebemos y el resto de los líquidos que ingerimos, tienen que garantizar nuestra correcta hidratación en todas las edades y circunstancias vitales. En consecuencia, es muy importante que su consumo tenga asegurada la calidad y la cantidad. La ingestión adecuada de agua total se ha establecido para prevenir los efectos deletéreos de la deshidratación que incluyen trastornos funcionales y metabólicos. Es conocido como el grado de hidratación puede influir sobre la salud y el bienestar de las personas, afectando por supuesto al correcto desarrollo vocal.
Las necesidades basales de líquidos en los mayores se cifran en torno a 30-35 mL por Kilogramo de peso y día. Hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.
Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación son: las características del ejercicio, las condiciones ambientales, las características individuales, la adaptación a las condiciones climáticas externas, el entrenamiento, el umbral y la capacidad de sudoración.
Consejo 5 - Lubrica tus cuerdas vocales
El nivel de lubricación de las cuerdas vocales es básico para su optimo funcionamiento. Un clima demasiado seco hace que también el aire que respiramos sea privo de agua y que por lo tanto las cuerdas se resequen y no vibren de manera optima, haciendo que nos cueste más hablar o cantar obligándonos a forzar la voz aumentando la posibilidad de lesiones.
Además de una correcta hidratación, como hemos hablado en el punto anterior, para mantener una correcta lubricación de las cuerdas es importante tener en casa o en el camerino humidificadores que nos ayuden respirar algo más de humedad antes de actuar, o en su defecto, unos nebulizadores portátiles cargados con suero fisiológico.
El dormir con la boca abierta también reseca mucho las mucosas de la faringe por lo tanto se aconseja revisar con un otorrino ese problema y ponerle solución. Igualmente por la mañana es aconsejable, recién despiertos, utilizar unos 15' el nebulizador o n su defecto poner a hervir un poco de agua y bicarbonato y, tapándonos la cabeza con una toalla, respirar por la nariz y la boca.
La lubricación de las cuerdas vocales tiene que ir en conjunto de la hidratación de las fosas nasales: dos veces al día es aconsejable hacer lavados nasales con sal específica para lavados nasales o con suero fisiológico para hidratar todas las mucosas.
CONSEJO 6 - APRENDE A USAR TU APARATO FONADOR
Cada persona tenemos un cuerpo diferente con necesidades distintas, por lo tanto aprender cómo funciona nuestro aparato fonador y tener un entrenamiento personalizado es la base de una voz sana.
Para ello es fundamental comenzar con clases de técnica vocal individuales para conocer nuestro instrumento y poder así mejorar nuestras capacidades. Un buen entrenador vocal debe comenzar haciendo una evaluación de vuestra voz, detectando sus puntos fuertes y sus debilidades. A partir de ahí tiene que confeccionar una rutina personalizada para vosotros que podáis practicar en clase y en casa. Otro elemento muy importante que debe ofrecer un preparador vocal es una explicación exhaustiva del porqué elige un ejercicio u otro para vuestra voz, de modo que podáis desarrollar a lo largo del tiempo un criterio propio para poder resolver pequeños problemas y conocer vuestro instrumento.
Los elementos que debería trabajar un profesor de técnica vocal son amplios, empezando por la respiración/apoyo, pasando por el fortalecimiento muscular, la coordinación vocal, los resonadores, la articulación y llegar hasta la expresión vocal práctica.
Consejo 7 - Sigue aprendiendo
El aprendizaje constante a nivel práctico, como hemos mencionado en el punto anterior, debe unirse al conocimiento teórico aprovechando toda la bibliografía válida para aprender más sobre la voz.
Algunos de los títulos a mi juicio más importante de lectura obligatoria son los siguientes:
La voz cantada y hablada. Theodore Dimon. Gaia Ediciones
La voz y el actor. Cicely Berry. Alba Artes Escénicas
La Sustancia de la voz. José Antonio Meca. Ediciones Aljibe
Consejo 8 - No envenenes tu cuerpo
Para cualquier artista o comunicador el cuerpo es su herramienta de trabajo, por lo tanto cuidarlo es una inversión para su futuro profesional y personal. Tener una vida sana, con ritmos vitales normales, horas de sueño adecuadas, alimentación equilibrada y actividad física moderada influyen en tu salud en general y tu voz a nivel especial.
El tabaco, el alcohol y los azucares refinados, además de no se buenos para nuestra salud, pueden crear inflamaciones crónicas del cuerpo que pueden brotar en problemas de piel, reflujo o influenciar nuestro estado anímico se reflejará en la voz.
El tabaco es el enemigo numero uno de los pulmones y de la voz ya que inflama de manera preocupante las cuerdas vocal creando con el tiempo hasta alteraciones de nuestra voz:
El humo entra al organismo por la boca y sale por ella y por la nariz. Esta circulación del humo es una microagresión continua que afecta los dientes, la cavidad bucal, la faringe, la laringe, los senos paranasales y la parte superior del esófago, además de bronquios y pulmones. Generalmente, el humo es inhalado a los pulmones donde se absorbe gran parte de la nicotina. Esta sustancia también se absorbe, en menor medida, a través de la mucosa bucal, plexos sublinguales y de la piel; en este caso la absorción puede ser variable y dependiente de varios factores como la temperatura, el pH cutáneo, el grado de humedad y de higiene personal.
El alcohol es otro elemento que crea varios efectos adversos en las cuerdas vocales: El alcohol es una sustancia soluble en agua y circula libremente por todo el organismo afectando a células y tejidos, comienza un proceso de cambios metabólicos, que en su primera etapa da lugar al acetaldehído que es más tóxico que el alcohol. La oxidación del alcohol en los tejidos (principalmente en el hígado) determina una importante utilización de sustancias que existen en forma limitada e indispensables para el metabolismo adecuado de las grasas. Cuando el consumo del alcohol es excesivo, el malgasto de estas sustancias provoca graves alteraciones en el metabolismo de las grasas, lo que da como resultado hígado graso o esteatosis hepática, que de no ser controlada con la supresión del consumo del alcohol llevaría posteriormente a la cirrosis hepática, una de las complicaciones más serias y frecuentes de los alcohólicos. A nivel directo sobre la voz crea una grave deshidratación en la cuerdas vocales que a primera vista no es perceptible pero que a lo largo del tiempo crea rigidez en los pliegues y una fricción que puede desencadenar en nódulos.
Si abusamos del azúcar refinado y el café, además de varios problemas corporales y metabólicos, pueden favorecer la aparición de problemas salud bocal, faríngea y digestiva, creando el reflujo gastroesofágico y por lo tanto lesiones graves a las cuerdas vocales.
Consejo 9 - Conócete y eschúchate
Hemos mencionado con anterioridad que la voz representa la expresión del alma y que por lo tanto, nuestro estado anímico y emocional, influyen en el sonido que emitimos con las cuerdas vocales.
Aprender a conocernos y cuidar nuestro YO INTERIOR es un trabajo que va a reportar grandes resultados a nivel vocal, haciendo que nuestra voz crezca y se exprese con más facilidad y fluidez. No es todo técnica y a veces hay cuestiones que tiene que ver nuestro estado de ánimo y cómo nos encontramos.
Practica meditación, yoga, pilates o cualquier deporte que te ayude a parar tu cabeza y que te lleve a meditar creando así tu paz interior para favorecer una voz libre y fuerte.
Consejo 10 - Alimentate correctamente
Somos lo que comemos y nuestro cuerpo se construye gracias a los alimentos que ingerimos.
Aportar al cuerpo todos los componentes que necesita, incluidas vitaminas y minerales, es algo que hemos escuchado en muchas ocasiones; pero si nos centramos en la voz, hay un elemento muy importante que puede hasta dañar las cuerdas: el reflujo gastroesofágico.
El reflujo gastroesofágico puede generar alteraciones otorrinolaringológicas como laringitis crónica; el manejo de estos pacientes es con terapia antirreflujo. El abuso de voz junto con el reflujo también puede ocasionar lesiones laríngeas; el tratamiento de elección es con terapia foniátrica junto con una terapia anti-reflujo que incluye una dieta equilibrada.
En definitiva...
Hemos visto que nuestra salud vocal depende de muchos factores: desde la salud mental, a la salud física y al continuo entrenamiento y ganas de aprender. Tener una voz sana no solo depende de un factor en concreto y debemos cambiar nuestra rutina para realmente protegerla a lo largo de los años.
Para tener un asesoramiento personalizado y una preparación adecuada a tus necesidades viendo en profundidad todos los puntos de este artículo, reserva tu primera sesión individual conmigo y potencia así tu salud vocal.
